Search

ممارسة النشاط البدني

فوائد وأهمية القيام بالتمارين الرياضية

لمَ نُجهد أنفسنا في الحركة البدنية؟ لأن خياراتنا لبعض أنواع الطعام يمكن أن تؤثر على صحتنا. لكن انتقاء الأطباق الصحيحة والقيام بتمارين رياضية منتظمة لا بد أن يعطيا نتيجة ممتازة. التمارين الرياضية المنتظمة قادرة على تحسين نوعية الحياة التي نعيشها، والحد من مخاطر الأمراض المستعصية. ولا شك في أن ممارسة الرياضة بانتظام تعود على من يمارسها بفوائد كبيرة مثل:

  • تعزيز المثابرة، وتعزيز قوة العضلات ومرونتها. وهذا الأمر يساعد على التخفيف من آلام الظهر
  • الحد من مخاطر الإصابة بالسرطان، خصوصاً سرطان الثدي وسرطان القولون
  • تعزيز كثافة العظام، والحد من ترققها لاحقاً (ترقق العظام يعرف أيضاً بمرض هشاشة العظام)
  • تعزيز المناعة ضد الأمراض المعدية، وتسريع عملية التئام الجروح
  • تحسين نوعية الدهون في الجسم، وتعزيز الدورة الدموية، بالتالي الحد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، السكري، وارتفاع ضغط الدم
  • التخفيف من نسبة الدهون في الجسم، وتعزيز نوعية الأنسجة، ما يجعل المرء راضٍ أكثر عن صورته الشخصية
  • تحسين نوعية النوم
  • تلطيف أعراض الدورة الشهرية، الحد من القلق، وأعراض الاكتئاب
  • تعزيز الآداء الذهني والمعرفي
  • تحسين نوعية الحياة وزيادة معدل العمر

أنواع الحركة البدنية

قبل القيام بالتمارين الرياضية، يُنصح بالتعرف إلى أنواعها المختلفة، وإلى فوائدها التي تختلف باختلاف نوع التمرين، وقوته، ومدته.

  • تمارين الآيروبيك (المعروفة أيضاً بتمارين المثابرة). هذا النوع يفيد القلب والرئتين. وممارسته تؤدي إلى التنفس بقوة أكبر، وإلى تسريع دقات القلب. أما القيام بتمارين الآيروبيك المنتظمة فيساعد على تعزيز قوة القلب والرئتين وعلى عملهما بشكل أفضل. يشمل: الركض، السباحة، الركض الخفيف، ركوب الدراجة الهوائية، الرقص، رياضة كرة السلة، إلخ.
  • تمارين تقوية العضلات: هذا النوع يعزز قوة العضلات وقدرتها على التحمل، كما أنه يقوي العظام. يشمل: التمارين الصلبة مثل البوش اب، البول اب، السيت اب، رفع الثقال، تمرين الحبال المطاطية الصلبة
  • تمارين المط (المعروفة أيضاً بتمارين المرونة). هذا النوع يساعد على تعزيز مرونة الجسم، وعلى مط العضلات، وحماية المفاصل، كما أنه يعزز القوام الرشيق. يشمل: التقاط أصابع القدمين، تمارين المط الجانبية، اليوغا

قوة الحركة البدنية

تختلف حدة الحركة البدنية باختلاف نوع التمرين. فتمارين الآيروبيك مثلاً تتراوح بين الحدة المعتدلة والحدة الصارمة. ومصطلح «حدة» يشير إلى درجة المجهود والمثابرة المطلوبين أثناء القيام بأي نشاط.

  • تمارين الآيروبيك المعتدلة: تمارين الآيروبيك المعتدلة تزيد من معدل التنفس ودقات القلب. كما أنها تؤدي إلى التعرق بعد مرور 10 دقائق على بدئها. رغم ذلك، ستشعرون خلالها بأنكم ما زلتم قادرين على التحدث، لكنكم بالفعل غير قادرين على الغناء. هذا النوع يشمل: المشي السريع، ركوب الدرجات الهوائية للترفيه، الآيروبيك المائي، ركوب الدراجات الهوائية البطيء، رياضة التنس (كرة المضرب المزدوجة)، الرقص، والعمل في الحديقة على أنواعه.
  • تمارين الآيروبيك الصارمة: تمارين الآيروبيك الصارمة تؤدي إلى ارتفاع ملحوظ في معدل دقات القلب، وإلى التعرق بعد دقائق قليلة على بدئها. كما أنها تؤثر على النفَس، وسرعان ما يصبح عميقاً، صعباً وسريعاً. خلال هذه التمارين، ستجدون صعوبة في التحدث، حتى أنكم ستتوقفون عن الكلام مرات عديدة لأخذ نفس عميق. هذا النوع يشمل: سباق المشي، الركض البطيء، الركض السريع، السباحة، التنس (كرة المضرب المنفردة)، الرقص الآيروبيكي، ركوب الدراجات الهوائية، القفز بالحبلة، أعمال الحديقة الصعبة، وتسلق الجبال.

المبادئ التوجيهية والتوصيات

للحفاظ على صحة ممتازة، والحد من مخاطر الإصابة بأمراض مزمنة، نوصي الراشدين الذين يتمتعون أساساً بصحة جيدة:
بممارسة تمارين الآيروبيك المعتدلة، على الأقل، 30 دقيقة في اليوم، 5 أيام في الأسبوع (ليبلغ مجموعها 150 دقيقة/الأسبوع) أو بممارسة تمارين الآيروبيك الصارمة، على الأقل، 25 دقيقة في اليوم، 3 مرات في الأسبوع (ليبلغ مجموعها 75 دقيقة/الأسبوع) أو بالتشكيل بين التمارين المعتدلة والصارمة + اختيار 8 إلى 10 تمارين تدريب قوية وممارسة كل تمرين 8 إلى 12 مرة، وذلك مرتين في الأسبوع

المراجع: وزارة الصحة الأمريكية والخدمات البشرية (USDHHS)، الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM)، جمعية القلب الأمريكية (AHA)

يجب اختيار الأنشطة التي يمكن الاستمتاع بها ويمكن ممارستها بانتظام، والتي تُصلح لأن تصبح جزءاً من الروتين اليومي. يمكن ممارسة بعض الأنشطة الأخرى من وقت وآخر، فبذلك يمكن المحافظة على الاهتمام بالأنشطة الأساسية.

أصغر الأشياء قد تكون الأهم، والقيام ببعض الحركة أفضل من الجلوس بلا حراك.


في المنزل

  • الانضمام إلى مجموعة تقوم برياضة المشي في الجوار أو في مركز التسوّق القريب
  • دفع الطفل في عربة الأطفال
  • القيام بتمارين التمدد أو على دراجة ثابتة اثناء مشاهدة التلفاز
  • الذهاب إلى المتجر القريب سيراً على الأقدام أو على الدراجة بدلاً من السيارة
  • اللعب مع الأطفال – ركوب الدراجة أو الذهاب إلى الملعب

في العمل

  • استبدال استراحة القهوة بالمشي لمدة 10 دقائق
  • الانضمام إلى نادٍ رياضي قريب أو إلى برنامج للتمارين الرياضية
  • التنقل سيراً في الشركة لمكالمة أحدهم بدلاً من استعمال الهاتف
  • استعمال الدرج عوضاً عن المصعد